Chapitre 15 Exercices d’auto-étirement

L’étirement consiste à allonger un muscle par un effort volontaire. Il existe une grande variété de techniques, que le milieu sportif regroupe sous le vocable anglais de « stretching ». Chacune de ces techniques répond à des objectifs précis : acquérir une souplesse plus grande, récupérer de l’extensibilité après traumatisme ou diminuer la viscosité musculaire avant l’effort. Quel que soit le but recherché, cette méthode exploite les principes élémentaires de neurophysiologie musculaire. Le réflexe myotatique de C.S. Sherrington qui protège le muscle d’un étirement trop rapide, le réflexe myotatique inverse, du même auteur, qui protège le muscle en diminuant la tension lorsqu’elle devient trop forte ; le réflexe d’inhibition musculaire réciproque polysynaptique qui assure la coordination entre agonistes et antagonistes, le système extrapyramidal influençant tous les systèmes précédents.

En pratique, la contraction isométrique d’un muscle en tension est suivie d’une phase de relâchement de quelques secondes, à condition que la contraction s’installe progressivement, qu’elle soit importante et constante, maintenue sans saccade, et qu’elle n’entraîne pas de raccourcissement. C’est au cours de cette période de relâchement qu’intervient l’étirement du muscle qui ne sera pas imposé brutalement, mais « attendu » quelques secondes et installé lentement, sans à-coup et maintenu durant une période qui équivaut au double du temps de contraction.

Chez le sportif, il s’agit d’un entraînement spécifique qui est exécuté en dehors des phases de travail technique ou tactique, après l’effort, ou entre deux séquences d’effort. Hors du milieu sportif, l’auto-étirement constitue une arme efficace pour lutter contre l’hypertonie musculaire, surtout lorsqu’elle est d’origine mécanique.

Ces techniques ont peu de contre-indications, toutefois, elles sont proscrites en cas de traumatismes musculaires récents : déchirures, contusions et en cas de tendinopathies aiguës et elles n’ont pas d’indication dans les contractures musculaires généralisées accompagnant les états de dystonie neurovégétative.

Auto-étirements du muscle quadriceps femoris et du muscle iliopsoas

Clinique

L’hypo-extensibilité de ces deux muscles génère une hyperlordose lombaire et une flexion de hanche.

Exercices (fig. 15-1)

Position de départ

Sujet debout en appui monopodal, cuisse en extension sur le bassin, genou fléchi sur la cuisse, pied du côté à étirer dans la main homolatérale et remonté vers la fesse, jusqu’à percevoir une légère tension sur la face antérieure de la cuisse, le tronc légèrement antéfléchi.

Fig. 15.1 Auto-étirements des muscles antérieurs de la cuisse.

a. Position de départ ;

b. Étirement.

Contraction

Appuyer fortement la face dorsale du pied dans la main, en poussant vers le sol, durant 6 secondes.

Relâchement

Quelques secondes durant lesquelles la pression du pied sur la main cède sans que ne varie la position des différents segments.

Étirement

Redresser lentement le buste et amener le talon, du membre inférieur fléchi, à la fesse durant 10 à 15 secondes.

Attention

Éviter l’hyperlordose lombaire en verrouillant le bassin et maintenir la cuisse fléchie, verticale, durant l’étirement.

Auto-étirements des muscles postérieurs de la cuisse : biceps femoris, semi-tendinosus et semi-membranosus

Clinique

L’hypo-extensibilité de ces trois muscles entraîne un flexum du genou, une rétroversion du bassin et une rectitude lombaire, par redressement de la lordose physiologique.

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