Chapitre 6 Les Exercices au Quotidien

Fiche 38 Soulager Votre Region Lombaire

Ces petits exercices, faciles à mettre en pratique, vous permettront de diminuer les douleurs de votre région lombaire en mobilisant votre bassin de façon à étirer vos muscles et à soulager les articulations postérieures des vertèbres lombaires en les « écartant » les unes des autres. Apprenez à toujours associer la respiration aux exercices musculaires et aux exercices d’étirements.

Debout

Mettez-vous dos au mur et effectuez des mouvements de rétroversion du bassin de façon à ce que votre région lombaire soit en contact avec le mur. Exécutez cet exercice en soufflant quand vous rentrez le ventre et amenez votre bassin en arrière. Dans le même temps, effectuez un auto-grandissement (Fig. 174).

Fig. 174

Au sol

Position allongée, membres inférieurs fléchis. Mêmes mouvements de rétroversion du bassin de façon à ce que votre région lombaire soit en contact avec le sol. Soufflez, grandissez-vous et rentrez votre ventre (Fig. 175).

Fig. 175

Deuxième exercice, même position de départ, avec vos mains ramenez l’un de vos genoux vers votre poitrine en soufflant. Ramenez alternativement un genou, puis l’autre puis les deux genoux en même temps (Fig. 176 et 177).

Fig. 176

Fig. 177

Position dite de « la prière »: face au sol assis sur les talons, avancez le plus loin possible vos doigts en maintenant vos fesses sur vos talons, soufflez, décontractezvous (Fig. 178).

Fig. 178

Fiche 39 Un peu d’étirement ou stretching

Il est toujours possible d’effectuer des exercices d’étirement, même au cours de la journée. Cela ne nécessite aucun appareillage particulier et ne prend pas beaucoup de temps. Les étirements vous permettront d’éviter le tassement de votre rachis et la rétraction de vos ligaments et de votre musculature.

Voici quelques exemples d’étirements au quotidien, il en existe bien sûr beaucoup d’autres. Votre kinésithérapeute pourra vous en enseigner d’autres et vous conseiller en fonction de votre morphologie. Comme dans tous les exercices, n’oubliez pas de travailler toujours sur le temps expiratoire et de relâcher doucement. En effet, le stretching s’effectue lentement et sans à-coups. Si vous relâchez trop vite, vous perdez le bénéfice de l’étirement car votre muscle se contracte d’une manière réflexe et revient à sa position antérieure à l’étirement.

Debout

Placez-vous de façon à vous appuyer contre un mur, une table ou autre chose.

Attrapez votre cheville et amenez votre genou le plus loin possible en arrière sans bouger le tronc. Quand vous êtes au maximum, serrez votre fesse et avancez votre bassin pour étirer complètement votre cuisse. Travaillez alternativement les deux membres inférieurs. Cet exercice facilitera la mobilisation de votre bassin en rétroversion (Fig. 179).

Fig. 179

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