58. Tabac, arrêt du tabac et alimentation
TabacArrêt du tabacLa crainte de prendre du poids est une appréhension de nombreuses personnes qui envisagent d’arrêter de fumer, d’où la nécessité d’un encadrement nutritionnel adapté pour limiter le risque.
Par ailleurs, spontanément le fumeur, et par ricochet son entourage, n’a pas toujours une alimentation équilibrée car la fumée modifie la perception de certains goût et on observe une attirance vers le gras et le salé peu recommandables.
Ordonnance alimentaire
Professionnel de santé…Le…
M., Mme…
L’arrêt du tabac doit s’accompagner de nouvelles orientations nutritionnelles pour permettre d’éviter ou de très fortement limiter le risque de prise de poids. Les mesures détaillées ci-après vous assureront un meilleur équilibre nutritionnel.
Fumer induit une modification du goût, réversible à l’arrêt du tabagisme.
Orientations alimentaires à suivre :
• Consommer et redécouvrir le plaisir de manger des fruits et légumes frais riches en vitamine C et en provitamine A (bêtacarotène). Prendre :
– 3 fruits frais/j parmi les plus colorés;
– 2 portions de légumes crus ou mi-cuits/j. Des aliments qui vous apparaissaient fades, notamment les légumes cuits, vont petit à petit vous paraître savoureux si vous les cuisinez un peu.
• Consommer un peu de féculent ou de pain à chaque repas si besoin, pour éviter les fringales :
– pain complet ou aux multicéréales : 1 à 2 tranches à chaque repas;
– légumes secs, pâtes, riz, pommes de terre, maïs, le midi et éventuellement le soir (3 à 4 cuillerées à soupe, cuits le midi, pas plus de deux le soir, pour limiter les apports en calories).
• Consommer moins de sel : la diminution de la consommation de sel doit être progressive, il faut commencer par ne pas resaler les plats, éviter les produits qui en contiennent le plus et compenser par l’usage de diverses herbes aromatiques.
• Limiter très fortement la consommation des produits les plus gras, souvent fort salés, du type :
– charcuteries, saucisses (consommation très occasionnelle, une fois par mois par exemple);
– chips, frites, biscuits apéritifs (idéalement à supprimer);
– fromages secs, pas plus de 60 g/j (équivalent de 2 portions de camembert);
– biscuits, gâteaux et viennoiseries (consommation occasionnelle, une fois tous les quinze jours).
• Boire suffisamment d’eau : 1 à 1,5 litre d’eau plate ou gazeuse/j. Les produits alcoolisés comme le vin, l’alcool, la bière, peuvent être consommés mais pas tous les jours.
• Tenir un carnet de bord de tout ce qui est consommé et vous peser une à deux fois par semaine.
• Lors d’une envie irrésistible de fumer, pour distraire cette envie momentanée :
– boire un grand verre d’eau;
– consommer un fruit : type pomme, mandarine ou autre fruit de saison;
– sortir et avoir une activité physique.
– respirer un peu d’huiles essentielles de type lavande (tableau 1).
| Date …/…/200… | Petit déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lieu du repas | ||||
| Horaire | ||||
| Faim (0, +, ++, +++) avant le repas | ||||
| Détail des repas | ||||
| Humeur | ||||
| Activités physiques de la journée |
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