55. Sommeil et alimentation, travail en horaires décalés
SommeilTravail en horaires décalésDe plus en plus de personnes travaillent en horaires décalés : travail de nuit, travail matinal avec réveil précoce ou au contraire travail tardif en fin de journée. Un cinquième de la population active est concerné et l’adaptation alimentaire est difficile, d’autant que le déphasage de rythme est quasi permanent, notamment avec les temps légitimes de récupération.
La prévalence de la surcharge pondérale est majorée selon différentes études par des dettes de sommeil. Le travail en horaires décalés représente donc une situation à risque de surpoids et obésité mais aussi à risque cardiovasculaire (augmentation notamment du risque d’accident vasculaire cérébral).
À partir des données scientifiques actuelles – encore parcellaires –, et de notre expérience clinique, un certain nombre de recommandations peuvent être données. Celles-ci doivent bien sûr être adaptées individuellement en fonction du contexte.
Ordonnance alimentaire
Travail de nuit
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Votre travail en horaires décalés perturbe vos rythmes biologiques naturels et influe sur votre appétit. Quelques conseils vous aideront à mieux gérer la situation.
Que ce soit les jours de travail ou de repos, essayer de maintenir deux repas principaux à heure à peu près fixe et deux collations légères sans sucre ajouté au cours de la journée. Prenez votre temps pour manger.
• Les jours de travail :
– le matin, au retour du travail avant de vous endormir, vous alimenter en fonction des envies mais suffisamment (type brunch);
– collation au réveil au début de l’après-midi. Elle doit être légère : légumes crus, fruits, yaourt devraient suffire. En fonction de ce qui a été consommé le matin avant de vous endormir, peut être ajouté un peu de pain, voire une demi-tranche de jambon ou du poulet par exemple;
– le soir, avant de partir, faire un repas suffisamment copieux;
– collation dans la nuit les jours de travail, essentiellement protéinée pour éviter une perte de vigilance : jambon ou blanc de poulet, fromage blanc ou yaourt nature sans sucre associé; un fruit en plus assure un meilleur équilibre nutritionnel.
• Les jours de repos, maintenir le même aspect quantitatif et qualitatif des apports alimentaires avec des prises horaires un peu modifiées (collation de 13 h et non de 15 h, repas du soir un peu décalé).
Travail avec réveil précoce
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Lors des réveils précoces pour aller travailler, pour mieux contrôler votre appétit et votre poids, au cours de la journée, veillez à :
• Matin :
– ne prendre qu’une boisson chaude et un fruit au moment du réveil précoce, vers 5–6 heures du matin;
– s’assurer une pause et une collation aux alentours de 9 h 30 : pain aux multicéréales + 1 à 2 cuillères rases de confiture (selon envie), boisson, yaourt.
• Après-midi : prendre une collation vers 17 h. Attention à bien gérer la fringale de fin de journée. Prendre une collation de votre choix, en privilégiant les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, faisselle…), fruits frais ou compote.
• Midi et soir : les repas pour la journée doivent être proches d’une alimentation normale, le dîner étant bien sûr assez précoce (vers 19 h).
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