22. Dépression
Les troubles du comportement alimentaire sont fréquents en cas de dépression avec soit des excès d’absorption d’aliments soit, à l’inverse, une inappétence qui perdure. Il ne faut pas non plus méconnaître l’influence des médicaments psychiatriques sur le métabolisme.
Le facteur alimentaire a été longtemps négligé dans l’approche de la dépression, en grande partie par méconnaissance de son influence. Une évolution sensible est apparue depuis que des travaux réalisés ces dernières années ont montré des liens entre dépression et alimentation, notamment avec les études sur les acides gras oméga 3.
Nous développons dans cette fiche les conseils communs à donner dans toutes les situations dépressives, un déficit en certains éléments nutritionnels accroissant la vulnérabilité à l’état dépressif.
Ordonnance alimentaire
Professionnel de santé…Le…
M., Mme…
Pour améliorer votre état psychologique, quelques règles alimentaires vont vous aider.
• Faire un petit déjeuner copieux riche en protéines, magnésium et un peu sucré :
– les produits laitiers (yaourt, fromage blanc, faisselle, lait) apportent les protéines nécessaires, mais du jambon, voire des œufs de temps en temps, peuvent être ajoutés. L’objectif est d’assurer un apport suffisant en éléments appelés acides aminés dont l’un spécifique, le tryptophane (présent dans les aliments mentionnés), ne doit pas manquer dans votre situation;
– un peu de confiture ou du miel améliore l’utilisation du tryptophane : 2 à 3 c. à café rases suffisent;
– quelques fruits secs et oléagineux : abricots secs, pruneaux, dattes…, noix, noisettes, amandes apportent du magnésium;
En plus de ces produits nécessaires, prenez selon vos habitudes du pain, une boisson, un fruit.
• Ne pas manquer d’acides gras oméga 3 fournis par les poissons et certaines huiles végétales :
– maquereau, saumon, sardine, anchois, hareng, truite arc-en-ciel, à consommer 2 à 3 fois/semaine;
– huile de noix ou de colza à utiliser comme huile d’assaisonnement pour les vinaigrettes. À consommer de préférence le soir car mieux assimilé par l’organisme;
– noix et amandes, précédemment citées, apportent aussi des acides gras oméga 3.
• Assurer un bon apport en vitamine B9 par la consommation de salade tous les jours :
– consommation quotidienne, voire biquotidienne, de salade (sous toutes ses formes : laitue, scarole…);
– légumes verts sous forme de crudités et/ou légèrement cuits;
– fromage persillé (bleu), fromage de chèvre régulièrement, mais attention en cas de surpoids car ils sont assez caloriques.
• Bien choisir ses boissons :
– pas de produits «light» ou édulcorés;
– privilégier les eaux fortement minéralisées riches en magnésium : Hépar®, Contrex®, Quézac®.
Une alimentation équilibrée est la clé de la forme.
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