Chapitre 15. Hygiène posturale et protection du dos
Généralités
Nous devons apprendre à vivre en paix avec notre colonne vertébrale tout au long de notre vie et à en tenir compte dans tous les actes quotidiens, du début de la journée jusqu’au moment de nous coucher [1–9].
Le résultat à long terme dépendra des soins du patient envers son dos : avec ou sans chirurgie le patient ne retrouvera pas un dos neuf. Les épisodes de récidive de la crise douloureuse sont dominés par des activités que le patient n’aurait pas dû effectuer, ou bien ne pas effectuer de cette manière.
Pour prévenir les douleurs lombaires, il convient d’avoir à l’esprit une série de recommandations qui doivent conduire toutes les activités de la journée.
Règles générales
Dans l’ensemble on doit éviter toutes ces positions qui ont tendance à fléchir les lombaires vers l’avant (s’incliner vers l’avant comme pour toucher ses pieds avec les mains), il faut adopter des positions où le tronc est maintenu droit (figure 15.1).
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| Figure 15.1 Mouvement à éviter, la flexion lombaire. |
Le mécanisme classique pour déchirer un disque lombaire est la flexion du tronc. Éviter de s’incliner vers l’avant en ayant les jambes tendues (figure 15.2).
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| Figure 15.2 Mécanisme d’entorse discale. |
Les pressions que reçoit le disque expliquent la symptomatologie du patient présentant une hernie discale :
– flexion de tronc en levant un poids : 220 à 9000 kg/cm 2 de disque ;
– flexion de tronc : 150 kg/cm 2 de disque ;
– assis : 185 à 700 kg/cm 2 de disque ;
– position debout sur deux pieds : 100 à 500 kg/cm 2 de disque ;
– debout en tenant une charge de 10 kg : 1000 kg/cm 2 de disque ;
– debout en tenant une charge lourde : 6000 à 9000 kg/cm 2 de disque.
La règle d’or est d’éviter toute activité qui provoque une douleur immédiate ou ultérieure.
Éviter les hauts talons et les chaussures compensées qui accentuent la lordose lombaire et peuvent ainsi être source de douleurs.
Conseils d’hygiène posturale pour le dos
Activités assises
Position assise correcte
L’objectif est d’éviter la flexion lombaire qui augmente la pression intradiscale. En position assise, la pression intradiscale est de 185 kg/cm 2 et en mauvaise position assise, elle peut monter jusqu’à 700 kg/cm 2 de disque.
Ce qui est recommandé
En position assise le corps dispose d’un appui complémentaire : le siège. En position assise, le poids du corps est distribué entre le siège et le sol ; au sol repose approximativement 16 % du poids total.
L’équilibre optimal est celui obtenu par l’équilibre entre la masse corporelle reposant sur le siège et celui au sol, et il est obtenu le tronc en position verticale, les cuisses à l’horizontale, les jambes à la verticale et les pieds à l’horizontale reposant sur le sol.
Dans cette position, il est évident que la hauteur du siège doit sensiblement être égale à la longueur des jambes et par conséquent si les pieds ne reposent pas sur le sol, on doit utiliser un repose-pied ou un petit tabouret en complément.
En position assise, on doit aussi maintenir le tronc redressé, les épaules en arrière et la colonne droite, et ne pas laisser le corps s’incliner vers l’avant en fléchissant le rachis.
Ce qu’il faut éviter
– Les sofas, canapés, fauteuils et tout type de siège mou et bas.
Type de siège
Comme norme générale et à quelques exceptions près, les fauteuils et les canapés moelleux utilisés de nos jours, au lieu de maintenir et d’aider à maintenir la position correcte de la colonne vertébrale, s’adaptent à toutes les déformations sans en corriger aucune.
Si on ne dispose pas d’une chaise correcte, on doit au moins se procurer un siège dont le dossier permet de reposer la zone lombaire.
En ce qui concerne le siège, l’idéal est d’utiliser une chaise rigide, qui soutienne, avec un dossier suffisamment haut sur lequel on peut reposer la colonne vertébrale en position verticale.
Ce qu’il faut éviter
On doit se rappeler que tout siège mou est mauvais pour le dos.
Pour travailler sur des tables normales
Ce qui est recommandé
– Écran de l’ordinateur à la hauteur des yeux ;
– le bassin doit être parallèle au bord de la table et placé le plus en arrière possible contre le dossier pour favoriser la rectitude vertébrale ;
– la table pour l’ordinateur doit permettre l’horizontalité des avant-bras ;
– le siège idéal est pivotant et à roulettes, à hauteur et dossier réglables pour permettre un accès confortable aux différentes zones de la table ;
– le dossier de la chaise doit soutenir la partie haute de la colonne lombaire en respectant sa forme ;
– le siège doit être rembourré pour soulager les pressions causées par les périodes prolongées de travail ;
Ce qu’il faut éviter
– Une mauvaise position assise ;
– un siège trop haut par rapport à la table du bureau (figure 15.3).
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| Figure 15.3 Activités assises. (A) et (B) : mauvaises postures, (C) : bonne posture. |
Pour travailler sur de grandes tables
Ce qui est recommandé
Le siège doit être horizontal et posséder la hauteur idéale pour que les pieds soient à plat sur le sol, le creux poplité légèrement surélevé par rapport à la chaise.
La profondeur du siège doit permettre un bon appui sur le dossier, il doit rester environ 5 cm entre le bord antérieur de la chaise et le creux poplité.
La hauteur de la table doit rester approximativement à la hauteur des coudes, les bras le long du corps pour que l’appui des avant-bras et l’écriture, ou la manipulation d’objets, soient effectués sans devoir incliner trop le corps vers l’avant.
Le plan incliné facilite l’accès aux zones éloignées en diminuant le besoin d’incliner le corps vers l’avant.
Un tabouret haut est préférable. Sans dossier et pivotant qui permette des torsions à droite et à gauche contrôlées par les jambes et avec une participation minimale de la colonne.
Les genoux doivent entrer facilement sous la table, utiliser une barre sur le tabouret haut pour élever les pieds et servir de point d’appui pour effectuer des rotations à droite et à gauche (figure 15.4).
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| Figure 15.4 Activités assises. |
Une barre ou un repose-pied en bois pour élever les pieds rendent plus confortable la position assise et soulagent la lombalgie chronique.
Les tables doivent permettre le déplacement des genoux, y compris leur latéralisation en rotations.
Maintenir le bassin parallèle au bord de la table et si des rotations ou des torsions doivent être effectuées, elles doivent se réaliser par des mouvements de hanches et de genoux et non avec la colonne lombaire.
Ce qu’il faut éviter
Tout ce qui favorise la flexion lombaire :
– une mauvaise position assise ;
– un siège trop haut par rapport à la table de bureau (figure 15.5).
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| Figure 15.5 Mauvaises positions assises lors d’un travail sur table haute. (A) et (B) : mauvaises postures. |
S’asseoir et se lever
Ce qui est recommandé
Se baisser lentement en fléchissant les genoux le corps incliné vers l’avant et la tête droite.
En cas de lombalgie aiguë, appuyer les mains sur les genoux au moment de se baisser afin d’immobiliser la colonne lombaire et contracter activement les muscles abdominaux.
Pour se lever, placer les pieds au niveau du bord antérieur du siège, appuyer les mains sur les cuisses, incliner le corps et la tête vers l’avant et étendre lentement les genoux (figure 15.6).
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| Figure 15.6 S’asseoir et se lever d’une chaise. |
Au repos
Ce qui est recommandé
Si cela est nécessaire utiliser des accessoires pour reposer et lever les pieds.
Maintenir les genoux plus hauts que les hanches et diminuer la pression sur les cuisses du la partie avant de la chaise. Dossier bien rembourré et incliné en arrière pour faciliter l’appui stable :
– 10 à 15° pour la lecture ;
– 15 à 20° pour le repos.
Le dos doit reposer fermement contre le dossier.
Les accoudoirs doivent être à la hauteur adéquate : s’il n’y a pas d’accoudoirs, il convient de placer les mains sur les genoux. Les genoux doivent être plus hauts que les hanches. Les pieds doivent être totalement à plat sur le sol.
Ce qu’il faut éviter
Éviter les chaises et fauteuils qui obligent le tronc « à glisser » jusqu’à adopter une position plus horizontale, éviter les fauteuils dont les accoudoirs sont trop hauts ou séparés pour que les épaules ne soient pas maintenues trop en hauteur. Éviter de placer une jambe sur l’autre (figure 15.7).
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| Figure 15.7 Mauvaise position assise. (A) et (B) : mauvaise posture. |
Assis en voiture
Ce qui est recommandé
Quant à la conduite de véhicules, il n’est pas recommandé de le faire plus de deux heures consécutives sans se reposer.
Il est opportun de s’asseoir le plus près possible du volant pour ne pas avoir à tendre les jambes complètement en utilisant les pédales, et pour pouvoir plier sans se fatiguer les bras, le tronc, les cuisses et les genoux.
L’appui-tête a un but de protection en cas de collision postérieure mais non de repos, puisqu’il limiterait la mobilité nécessaire du cou pendant la conduite, c’est pourquoi il se situera quelque peu en arrière par rapport au dossier (figure 15.8).
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